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2016年09月23日

鍼灸師が考える筋トレで腹痛や下痢になる人の原因と対策

前回から話が続いております。

院長の市川です。

一般的に、運動で体を鍛える事でお腹の調子を整えることができる、と言われています

しかし前回も書いたとおり、私や代表の北川は運動をすることで腹痛や下痢が誘発されました。

その後もたくさんの患者さんと話をし出した答えは、

過敏性腸症候群のような下痢や腹痛、ガス症状が頻発する人が腹筋を直接刺激する運動をすると症状を悪化させる可能性が高い。

ですので、腹筋で症状が出る場合は腹筋の回数を減らすor刺激の少ない運動に変える、ことをおすすめします。

その理由を深くお伝えします。

運動するとお腹の調子が悪くなる。もしかしたら過敏性腸症候群の恐れがあります。
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お腹の硬さと下痢腹痛の関係

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なぜお腹の筋肉を刺激すると、腹痛や下痢の症状が出てしまうのでしょうか。

その秘密は筋肉と内臓をつなぐ「反射」にあります。その名も体性(たいせい)―内臓反射」。

これは、お腹の筋肉(体性)の状態が悪化すると、反射的に内臓の働きも低下する体の仕組みです。

腹筋により筋繊維を傷つけ緊張させることで、腸の働きが低下し、腹痛や下痢を起こす。

このように、お腹の調子と腹筋の硬さは相互に影響し合う関係にあります。

実際に過敏性腸症候群で悩む方のお腹を確認すると、みんな腹筋がカチカチに緊張しています。

こんな運動が腹痛や下痢の原因になりやすい

反射の考えを元に、腹痛や下痢になりやすい運動とその理由を紹介します。

腹筋運動

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まず腹筋運動について。

健康に問題のない方なら何も起こらないと思いますが、元々下痢や腹痛がある人は腹筋が硬く緊張しています

そこへ腹筋運動を行うことで、より強い緊張状態を作り出します。

すると「体性−内臓反射」でお腹の過緊張が腸の状態を悪化させます。

これが、腹筋運動により過敏性腸症候群などの症状が誘発される原因です。

スクワット

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スクワットは下半身のトレーニングとして行われます。

そのためお腹と関係なさそうですが、問題は重いバーベル(重り)をかついで行う場合です。

背中をまっすぐに保ち体がバーベルに負けてつぶれないようにするには、腹筋に力を入れなければなりません。

そのためスクワットはトレーニングの王様と言われるぐらい全身運動であり、下半身だけでなく腹筋にもかなりの負荷がかかります。

結果として腹筋運動と同じような理由で症状の悪化に繋がるのです。

全力ダッシュ

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腹筋やスクワットは、腸の前側に位置する腹筋が緊張することで悪影響を与えていました。

全力でダッシュする場合は、腸の後ろ側にある筋肉「大腰筋」と「腸骨筋」が影響します。

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左の写真の黄色い部分が腸骨筋、右が大腰筋です。

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腸を透かして見ると、2つの筋肉が腸の後ろに位置することがわかります。

動画は足を上げるときに腸骨筋、足を後ろへ引く時に大腰筋が使われています。

何度もダッシュを繰り返すと、腸骨筋・大腰筋が緊張します。結果として腸の後ろから「体性−内臓反射」が起こります。

また体を安定させるため、見た目以上に腹筋も刺激されるので、腸を挟んで前と後ろの両方から悪影響が行くわけです。

事実、私は全力ダッシュのあと数分で、下痢と腹痛を発症しました。

お腹を気にせず全力ダッシュしたい。そんなあなたを応援しています。
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腹痛や下痢を出さずにできるおすすめの運動

紹介した運動を見て分かる通り、強度の高い運動はお腹の症状を悪化させやすいです。

でも、運動そのものは健康にいいですし、私も患者さんにすすめてます。

お腹の症状が出やすい人へ、おすすめの運動をお伝えします。

紹介する方法でも症状が出る人はいますので、回数や時間はご自身の体調と相談して決めましょう。

負荷の軽い有酸素運動

健康のため、過敏性腸症候群改善のために運動したいのであれば

  • ウォーキング、ジョギング
  • サイクリング
  • 重りを使わず深く沈み込まないスクワット

このような負荷の軽い運動をおすすめします。

回数を調整して負荷の強い運動をする

腹筋で症状が出る場合でも、回数を減らすと大丈夫なケースはよくあります。

私自身の経験で話をすると、100回腹筋したら症状出ますが、20回であれば問題ありません。

また、筋肉痛が出るほど運動すると、お腹の調子が悪化しやすいです。

ですので、あなたに合った運動の回数を見つけることで、悪化させず腹筋ができます。

しばらく症状の出ない回数で続け、少しずつ回数を増やしていく方法をおすすめします。

お腹を気にせず運動できる毎日を目指して

今回は「運動した後、お腹の調子が悪い気がする」と感じている人へ、同じように悩んでいる人間もいることを知ってもらいたいと思い書きました。

書いたことでコメントをたくさん頂き、同じように悩んでいる人が思った以上に多いことにびっくりしました。(コメントは下部に)

下痢や腹痛など過敏性腸症候群の症状が怖くて全力で追い込めない、楽しく運動ができないという方がいると思います。

今回紹介した方法以外に、ストレッチやマッサージ、自宅灸などでお腹を緩めることができれば、もっと運動できるようになるので試してみて下さい。(ストレッチもやりすぎると悪化するので注意)

それでも難しければ鍼(はり)治療がおすすめで。鍼でお腹の筋肉を緩めることで腸の働きを正常にし、負荷の心配せず運動することができるようになります。

また、当院であればあなたの調子に合わせた運動のメニューなどもお伝えすることが可能です。

治療実績が豊富な過敏性腸症候群専門の鍼灸院でお腹の悩みを解決する。
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コメント

みき

私も同じ症状です。冷え性で基礎代謝を上げようと、筋力を鍛えて基礎代謝を上げる様にと言われるがまま従い、スクワットと腹筋をしたところ悪化しました。現在、対処療法的に投薬中です。
悪化したのに、皆私を嘘つき扱いして信用してくれませんでした。薬を飲んでもお腹は壊すし腹痛は酷いし、頑張って1カ月続けましたが良くなる事は無く、体重も減ってきたので流石にスクワットと腹筋は辞めました。ふらふらになってきたので、自分の身体が一番大事なので、未だに思い込みだの非難され続けていますが…。一般論が全てに当てはまらないと気に入らない、他人を理解しようとしない持論が正しいと押し付ける人達とは距離を置きました。
まだ、腹痛は軽く続いていて違和感がある毎日で辛いです。早く普通の生活がしたいです。お腹を気にするなと言われても、気になって仕方がありません。

ふくぎ鍼灸院

みき様

コメントありがとうございます。院長の市川です。

冷え性を改善しようとした事から人間関係にまで影響がでてしまい、悲しい想いをされましたね。

運動は人を健康にする、というのは間違いない事実ですが必ずしも誰にでも健康をもたらすわけではないという事です。

運動は負荷と量が大事です。頂いたコメントにもあるように、みき様はきっと頑張りすぎていたのでしょう。

同じ様に運動で腹痛を起こす患者さんは当院でもいらしていますが治療で普通の生活が送れるようになっています。
みき様も早くお腹を気にしない生活が出来ることをお祈りしております。

ささりん

私も、もしかしたら?これかもしれません…
妊娠出産で緩んだお腹を引き締めたいと思い、背筋を伸ばしお腹を意識しながらウォーキングした日。
歩いているうちにだんだんお腹が怪しくなり始め、帰宅即トイレへということが二日続きました。

元々体の冷えがあり、最近特に乳房トラブルで炭水化物を減らさねばいけない状況になったため、冷えが強くなった所に汗をかき、更にお腹が冷えたのかと思っていましたが。。

何とも言えない所ですが、こういうこともあるのだと知ることができて良かったです。

ふくぎ鍼灸院

コメントありがとうございます。
何か参考になったのなら光栄です。

運動はかなり関係あると思います。
伸びないお腹を無理に伸ばせば力が入り続けますのでお腹の調子を悪くする原因になると思います。
合わせて、湿度というのは腸に影響が大きく、汗かくとやはり調子が悪くなるものです。

それでも運動が体にいいのは間違いありませんので、ご自身の体調に合わせて運動できるといいですね!

なお

学生の頃から過敏性腸症候群でした。
なにかあるとお腹にきて。。すぐ下痢になります。
ピラティスをしてるのですが、腹筋を使うとそのあとお腹をこわします。お腹よわいし、刺激はいって痛くなるんかなーと思ってましたが、[腹筋お腹こわす]で探してみると こちらにたどり着きました。IBSと関係あったんですね!

お腹痛くなる仕組みがわかって、おもしろかったです!!そして自分だけじゃなかったことも!
カラダっておもしろいですね。

鍼治療で改善するんですね(^^)1度受けてみたいなぁと思いました。

ふくぎ鍼灸院

コメントありがとうございます。
ピラティスは腸腰筋をたくさん刺激すると思うので、IBSの方は症状出てしまうかもしれませんね。
IBSの原因は色々言われますが、お腹の硬さが大きな部分を占めると思っています。
鍼はそれを緩めるのにうってつけなので、機会がありましたらぜひお試しください。

りー

自分も、もしかしたらこれかもしれません。
まだ中学生なのですが、体型のことも気になるし親から腹筋女子になってみればと言われたので、腹筋を始めたらお腹下しました。
同じ腹筋でも、これキツいなと思ったあとに必ずお腹が痛くなります。(軽めに腹筋をしたときは来ません。)
部活や趣味で、お腹を使ってやることが多いので少しでも鍛えとこうかなと思っていたところなのでちょっとショックです。

ふくぎ鍼灸院

りーさん、はじめまして。代表の北川です。
私も同じで軽い腹筋は大丈夫なのですが、キツイとこまでやるとダメでした。
一つの方法として、当院のような治療でお腹を緩めることでお腹の症状は出なくなります。私が出なくなりました。
もしくは、症状の出ない軽めの腹筋を地道に続ける方法です。
諦めず頑張りましょう!

まこ

40代女性です。運動後の腹痛、と調べてこちらにたどり着きました。私の場合、腹筋やスクワットをはじめてから便秘気味になった気がします。もともとはどちらかというとお腹がゆるいことが多かったのですが、、。そんなこともあるのでしょうか?

ふくぎ鍼灸院

まこさん、はじめまして。代表の北川です。
腹筋をすることで便秘と関係の深いお腹の部位が硬くなれば、便秘になる可能性はあります。
便秘・下痢・腹痛などの原因は、全てお腹の硬さにあるからです。
もちろん、他の要因も十分考えられますが・・・。

さくら

もともと、少しでもウエストがキツイとすぐにお腹を壊す方でしたので、子どもたちを産んでも骨盤ベルトができずに10年経ちました。(産後の骨盤矯正ができずにいました)すると、日中子どもを後ろに乗せて自転車をこぐ、やや重い長靴やブーツを履く、バスなどに長時間乗るだけで、夜になると胃痛、腹痛になり、悩んでいました。
妊娠前に婦人科の手術もしていたので、たぶん腸との癒着もあるかと思いますが、その痛みは、時間は短いのですが、出産よりきついと思うことがあります←出産は、ほとんど自力でできるくらい、出産の痛みには強いのですが…
お筋力の衰えの為と思い(もともと下半身が細く足腰が鍛えられていない)スクワットや軽いテレビ体操などから初めていましたが、やはり胃腸の調子がいまひとつ…
このままだと、かなり心配なのですが、
よく似た症状の方がいらして少し安心しました。私はどうしたら良いでしょうか?

ふくぎ鍼灸院

コメントとお電話ありがとうございました。
ご自身でなんとかするのは難しい体の状況と思いますので、ご紹介した院で改善されることを期待しております。

あき

体幹回りを鍛えたいのとスタイルアップの目的で腹筋、背筋、臀筋をマシン等で鍛え始めて1ヶ月位ですが、胃腸の調子がすごく悪いです…先日はちょっと食べすぎはしたのですが、嘔吐下痢。普通に考えればウイルス等なんでしょうが、直感的に、筋肉の刺激かと思っていたところ、こちらの記事を読みました。トレーニングは続けたいので、間隔をあけて、疲れを溜めない程度から始めてみようかと思っています。

ふくぎ鍼灸院

あまり言われませんが、あきさんのような方は結構います。
そして、ほとんどが原因不明とされ筋肉の緊張については見過ごされています。
続けようと思うと、仰る通りの方法でやるのがベストだと思います。
症状の出る負荷の限界点があると思うので、それを見つけることを意識して頑張ってみて下さい!

あき

体幹回りを鍛えたいのとスタイルアップの目的で、マシン等でトレーニングを始めて1ヶ月位ですが、胃腸の調子がすごく悪いです。先日はちょっと食べすぎて、嘔吐下痢…。直感的に筋トレが原因かと思い、こちらの記事に出会いました。

R

自分は体が細く高校生になっても50キロ弱しかなく、筋トレで体重を増やそうと思い筋トレをやったところ腹痛が酷くなり、ガスがたまりやすくなってしまいました。
授業中など腹痛がおきてもおならは我慢するしかなく終わったあとすぐトイレに駆け込むという生活をしています。
このような生活ももう3年続いており、もううんざりしています。
どうにかして治したいのですがどうすればいいのでしょうか。

ふくぎ鍼灸院

代表の北川です。
同じようにガリガリで筋トレを始め、同じように症状が悪化した身としてお気持ちよくわかります。
提案できる一番の方法はやはり鍼(はり)治療になります。
私はこれでとても改善しました。
合わせてガスが出づらい食事(低フォドマップ)にすることでガスを減らすことは有効だと思います。

外食で下痢やガスが怖い人に一番向いている低フォドマップ食はこれだ!

みさと

はじめまして。
息子がそうかもしれません。私も腹筋すると下痢します。
息子は小学1年生で、サッカーをしてます。
過去に2回下痢を漏らしたことがあり、何回もサッカー後、腹痛と下痢を繰り返してます。
鍼治療の他に改善する方法はないですか?

ふくぎ鍼灸院

みさと様、コメントありがとうございます。
私も小1の娘がおりますが、症状心配ですね。
理論的には硬くなっているお腹の筋肉が緩めばいいです。
サッカー前に、お腹や太ももの前側、腰のストレッチをしていただくといいかもしれません。
その際に、痛いほどやらないのがポイントになります。
改善するというより、出づらくするつもりでやってみて下さい。

ひろ

はじめまして。
筋トレ後の腹痛に悩まされておりこの記事を読ませていただきました。私の場合は普通の腹筋(上体起こし)でトレーニングしていた頃は大丈夫だったのですが、腹筋ローラーを使いはじめてから腹痛が起こるようになり、腹筋を伸ばす運動が原因なのかと思っていました。この記事のお話と他の方へのコメント返信を参考にして、まずは
・一度の回数を減らしてみる
・ストレッチをしてお腹の筋肉を緩めてみる
の2点を試してみたいと思います。良い情報をありがとうございました。

ふくぎ鍼灸院

ひろ様
コメントありがとうございます。
記事やコメント、参考になりましたら幸いです。
腹筋ローラーは名前に「腹筋」とありますが、実際には上半身全体を使う運動です。
上体起こしがお腹の上部にしか効かないのと比べ、かなり差があります。
そのため腹筋だけでなく、背中や腰の筋肉も緩めるようなストレッチを取り入れるのがおすすめです。

くろみ

有益な情報をありがとうございます。
長年、過敏性帳症候群に悩まされてきた40代主婦です。ガス腹がひどく、ストレスや緊張がかかると下痢する体質です。
年齢的に下腹太りが気になり下半身筋トレを始めたのですが、軽いストレッチ程度のときは大丈夫だったのに、負荷をかける筋トレに変えた途端、筋トレ数時間後に下痢するようになってしまいました。
最初は筋トレと思わず、コロナ鬱か?!と思いました。でも筋トレしない日は大丈夫なのです。
先生の記事を読んで腑に落ちました。
せっかく始めた筋トレ、下痢しない程度に続けたいですが、どこが境界線なのかわかりません。

ふくぎ鍼灸院

くろみ様
コメントありがとうございます。
境界線については、本当にその人次第になるため、自分の体で試していくしかないと思います。
私の体験談ですが、
腹筋50回→筋肉痛が治るまで5日ほど下痢
腹筋20回→翌日まで下痢
腹筋10回→下痢なし
以上の結果、10回だけを繰り返すことで(10日程度)20回やっても下痢にはならなくなりました。
筋肉痛は筋肉繊維の損傷と言われているので、筋肉痛が出ない程度に行うのもポイントになるかもしれません。
参考になりましたら幸いです。

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過敏性腸症候群, 腹筋, 運動, ダッシュ, スクワット, 体性ー内臓反射, 腸腰筋,

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